Il segreto dell'acciaio

[zona Cesarini]

In questo modo il panettone lo ributti fuori intero
Sei tu nella gif?cosa c'era,una tempesta tropicale nel frattempo cavoli?!?!?

Si,il cojone nella gif sono io
C'era un bel temporale,mi alleno all'aperto,sotto il gazebo. Maglia termica e via!

 

[zona Cesarini]

E chi l'avrebbe immaginato che oltre alla passione per il dribbling su Pes condividessimo la passione per la buona vecchia ghisa caro @zona Cesarini.
Assieme al peso nudo e crudo amo correre a piedi,
Al momento mi alleno a casa per ovvi motivi grazie a manubri, bilanciere e una fida panchetta minimal.
L'allenamento base è sostanzialmente in full body con al centro gli esercizi fondamentali, squat stacchi, panca piana, rematore bilanciere.
A casa mi mancano solo gli esercizi di trazione verticale per il dorso, lat machine o almeno trazioni alla sbarra.
Attualmente 2 sessioni full body a settimana di intensità e modalità differenti.
Lo scopo è conservare la massa muscolare attuale, poichè i tempi sono quelli che sono e poi con l'età la voglia di accrescere la massa mi è scesa.
Oggi sono 1.85 per 85 kg al 15%(almeno),fisico certamente fitness oriented,non certo da body builder.
Però conosco bene i body builder e ho grande rispetto per la disciplina, non solo alimentare, che si impongono ma io di ingoiare tutto quel cibo, astenendomi contemporaneamente da qualunque vizio extra sportivo, non me la sento più.
L'ho fatto da giovane e non me ne pento di certo, ma oggi sono vecchio e vizioso.

Se il 74 del tuo nickname è l'anno di nascita condividiamo anche quello
Io ho cominciato coi pesi dopo i trent'anni,per riabilitazione post operatoria. La corsa non riesco a farla per via dei problemi che ho avuto,quindi mi sono buttato sui pesi. Sono più basso di te,175cm,il peso attuale è sui 84 kg,il grasso c'è sulla panza,ma diciamo che le prime quattro mattonelle di addominali si vedono sotto la pelle,nonostante tutto.Io pure due fullbody settimanali al momento,stile Heavy Duty di Mike Mentzer,le sue routine di consolidamento. Per la mia età le trovo ottime per conservare forza e massa e stare lontano dagli infortuni muscolari/articolari. In realtà post lockdown in solo un paio di mesi mi hanno permesso di riprendere la massa persa dal fermo obbligato. Da quest'estate mi alleno a casa.

 

[0snake7]

Si,il cojone nella gif sono io
C'era un bel temporale,mi alleno all'aperto,sotto il gazebo. Maglia termica e via!

Non sei solo fidati ,cojoni così siamo una folta schiera.

Spettacolare,spartano all'ennesima potenza

 

[bel_ami74]

Se il 74 del tuo nickname è l'anno di nascita condividiamo anche quello
Io ho cominciato coi pesi dopo i trent'anni,per riabilitazione post operatoria. La corsa non riesco a farla per via dei problemi che ho avuto,quindi mi sono buttato sui pesi. Sono più basso di te,175cm,il peso attuale è sui 84 kg,il grasso c'è sulla panza,ma diciamo che le prime quattro mattonelle di addominali si vedono sotto la pelle,nonostante tutto.Io pure due fullbody settimanali al momento,stile Heavy Duty di Mike Mentzer,le sue routine di consolidamento. Per la mia età le trovo ottime per conservare forza e massa e stare lontano dagli infortuni muscolari/articolari. In realtà post lockdown in solo un paio di mesi mi hanno permesso di riprendere la massa persa dal fermo obbligato. Da quest'estate mi alleno a casa.

Brindo alla tua salute coetaneo!
Non siamo tanti della nostra generazione a stare ancora sul pezzo.
Conosco l'heavy duty, io ho optato per una multifrequenza piu classica, alternando intensità di lavoro e carichi.
Comunque alla nostra età è prioritario evitare infortuni e spingere con intelligenza.
E nel tuo caso devo dire che anche i carichi in sè non sembrano affatto male.
D'altronde il semplice fatto che ti alleni a base di stacchi, squat e piana mi fa capire che o hai avuto ottimi insegnanti o ti sei documentato decisamente bene.
P.s. Ho scoperto che L2 protegge palla meglio di R2.

 

[zona Cesarini]

Brindo alla tua salute coetaneo!
Non siamo tanti della nostra generazione a stare ancora sul pezzo.
Conosco l'heavy duty, io ho optato per una multifrequenza piu classica, alternando intensità di lavoro e carichi.
Comunque alla nostra età è prioritario evitare infortuni e spingere con intelligenza.
E nel tuo caso devo dire che anche i carichi in sè non sembrano affatto male.
D'altronde il semplice fatto che ti alleni a base di stacchi, squat e piana mi fa capire che o hai avuto ottimi insegnanti o ti sei documentato decisamente bene.
P.s. Ho scoperto che L2 protegge palla meglio di R2.

Ho partecipato ad un corso di powerlifting,dove Alessio Ferlito(atleta di powerlifting)che ha un canale sul Tubo,ha spiegato tecniche e programmazione. Quindi un po' la tecnica me l'ha curata e migliorata. I pesi non sono elevati,nel video erano 140 kg di stacco. Per il mio peso dovrei fare molto di più. Ma per ora va bene così.

 

[alberico]

@zona Cesarini ma nella panca che usi te ( e che mi hai consigliato ) non è un problema che il sellino non sia reclinabile per fare la panca obliqua ?

 

[zona Cesarini]

@zona Cesarini ma nella panca che usi te ( e che mi hai consigliato ) non è un problema che il sellino non sia reclinabile per fare la panca obliqua ?

In effetti si. Scivola via un po' il culo,bisogna spingere bene sulle gambe. Ne ho vista una del Decatlhon che non è male.

 

[zona Cesarini]

@alberico questa non mi sembra male. È un po' più complicato l'assemblaggio,visto che tocca montare un po' di viti. Quella che ho io era già pronta. Questa invece,se le specifiche sono corrette,non mi sembra male: portata 250kg( utilizzatore+pesi). Quindi mi pare che regga bene.

https://www.decathlon.it/p/panca-bodybuilding-900-rinforzata-e-inclinabile/_/R-p-171336

Poi costa meno,119€ mi pare. Reclinabile,inclinabile,il sellino è aggiustabile credo dalle immagini. Lo schienale parte da una larghezza di 30cm sui lombari e si assottiglia a 26cm sulle spalle. Io preferisco schienali dritti,per via che ho la schiena abbastanza larga,quindi riesco meglio ad appoggiare le scapole in panca quando faccio la piana. Ognuna ha dei pro e contro,certo quella del Decatlhon costa un centinaio d'euro,e forse più, in meno della mia.

 

[alberico]

@alberico questa non mi sembra male. È un po' più complicato l'assemblaggio,visto che tocca montare un po' di viti. Quella che ho io era già pronta. Questa invece,se le specifiche sono corrette,non mi sembra male: portata 250kg( utilizzatore+pesi). Quindi mi pare che regga bene.

https://www.decathlon.it/p/panca-bodybuilding-900-rinforzata-e-inclinabile/_/R-p-171336

Poi costa meno,119€ mi pare. Reclinabile,inclinabile,il sellino è aggiustabile credo dalle immagini. Lo schienale parte da una larghezza di 30cm sui lombari e si assottiglia a 26cm sulle spalle. Io preferisco schienali dritti,per via che ho la schiena abbastanza larga,quindi riesco meglio ad appoggiare le scapole in panca quando faccio la piana. Ognuna ha dei pro e contro,certo quella del Decatlhon costa un centinaio d'euro,e forse più, in meno della mia.

Più che altro quella tua è comoda perché la potrei mettere sotto al letto .... Secondo te è un gran problema quello del sellino non reclinabile o è una cosa su cui ci si può passare sopra ? ( Oppure provo a cercare una panca con sellino reclinabile che poi si possa richiudere per infilarla sotto al letto /divano )

 

[zona Cesarini]

Più che altro quella tua è comoda perché la potrei mettere sotto al letto .... Secondo te è un gran problema quello del sellino non reclinabile o è una cosa su cui ci si può passare sopra ? ( Oppure provo a cercare una panca con sellino reclinabile che poi si possa richiudere per infilarla sotto al letto /divano )

Ho provato a fare gli addominali reclinato a -15°, e dà fastidio(molto) sui polpacci,quando ti agganci per non scivolare verso il pavimento,oltre a darmi fastidio il sellino che non si regola. È scomoda in quel senso. A fare invece panca declinata o inclinata non più di tanto per me,però c'è sempre quella sensazione di scivolamento per cui,più che sederti ed abbandonarti sul sellino,tocca spingere di gambe per non scivolare. La mia panca però non fa un movimento,molto solida,pesa sui 32-35 kg. Però,come ti dicevo costa almeno 120€ più di quella del Decathlon,che non ricordo se si chiude,e che pesa 22kg. Se era disponibile ai tempi avrei comprato quella del Decathlon,sinceramente. Trova,secondo me,una che si regola in tutto,sempre considerando però la portata max in base al tuo peso+ i kg massimi che alzi,che dovrebbe essere specificata.

 

[0snake7]

Ciao @zona Cesarini
volevo iniziare con le total body che hai menzionato un pò di messaggi fà.
Accosciata,spinta,tirata
Sicuramente dividerò in due sedute,perché il covid mi ha buttato a terra,ma allenandomi stò reagendo e riprendendomi piano piano..già in due settimane mi sono ripreso un pò il mio corpo.
Volevo chiederti dei consigli.
Come strutturo il tutto?consigli

Giorno A
Stacchi
Panca
Rematore(quello da sdraiato per non distruggermi la schiena)

Giorno B
Squat
Lento avanti
Trazioni

Ma il discorso serie?ripetizioni?recupero?
A cedimento?normali?
Insomma,consigliami qualcosa

Ah,posso dedicare solamente 1,30 all'allenamento
15 minuti non contarli
(10 minuti di cyclette e 5 di addominali)
Quindi realmente sono 1 ora ed un quarto

 

[zona Cesarini]

Ciao @zona Cesarini
volevo iniziare con le total body che hai menzionato un pò di messaggi fà.
Accosciata,spinta,tirata
Sicuramente dividerò in due sedute,perché il covid mi ha buttato a terra,ma allenandomi stò reagendo e riprendendomi piano piano..già in due settimane mi sono ripreso un pò il mio corpo.
Volevo chiederti dei consigli.
Come strutturo il tutto?consigli

Giorno A
Stacchi
Panca
Rematore(quello da sdraiato per non distruggermi la schiena)

Giorno B
Squat
Lento avanti
Trazioni

Ma il discorso serie?ripetizioni?recupero?
A cedimento?normali?
Insomma,consigliami qualcosa

Ah,posso dedicare solamente 1,30 all'allenamento
15 minuti non contarli
(10 minuti di cyclette e 5 di addominali)
Quindi realmente sono 1 ora ed un quarto

Ciao,contento che ti stia riprendendo!
Per lo schema,la programmazione,lui lo spiega benissimo.

Forse è un po' troppo la frequenza ed il test massimale ogni volta.
Non so,quante volte ti vuoi,o puoi,allenarti?
Altrimenti un'altro approccio è sempre due fullbody alternate ma in uno stile un po' diverso,con riscaldamento fino alla serie allenante(senza test massimale) e poi una o due serie a cedimento,con cadenza lenta,anche per prevenzione d'infortuni o dolori articolari.

 

[0snake7]

Ciao,contento che ti stia riprendendo!
Per lo schema,la programmazione,lui lo spiega benissimo.

Forse è un po' troppo la frequenza ed il test massimale ogni volta.
Non so,quante volte ti vuoi,o puoi,allenarti?
Altrimenti un'altro approccio è sempre due fullbody alternate ma in uno stile un po' diverso,con riscaldamento fino alla serie allenante(senza test massimale) e poi una o due serie a cedimento,con cadenza lenta,anche per prevenzione d'infortuni o dolori articolari.

Domani lo guardo.

Mi allenerò solo due volte,anche perché adesso ha riniziato ad allenarsi anche la mia compagna che ha finito di allattare,quindi dobbiamo alternarsi per i bimbi.

Stasera ho fatto una prova
Stacchi
5 x 5 fino al mio massimo
2 colpi al massimo
80% del massimale a cedimento

Panca
Stesso metodo

Rematore(seal)
3 reps x 8 colpi

Infine ho fatto
3 ripetizioni di
3 esercizi di addominali in sequenza
+
Dip zavorrate a cedimento
A ciclo continuo senza riposo

Come ti sembra?


Più o meno quello che ho fatto con stacchi e panca è come quello che hai suggerito tu

 

[zona Cesarini]

Domani lo guardo.

Mi allenerò solo due volte,anche perché adesso ha riniziato ad allenarsi anche la mia compagna che ha finito di allattare,quindi dobbiamo alternarsi per i bimbi.

Stasera ho fatto una prova
Stacchi
5 x 5 fino al mio massimo
2 colpi al massimo
80% del massimale a cedimento

Panca
Stesso metodo

Rematore(seal)
3 reps x 8 colpi

Infine ho fatto
3 ripetizioni di
3 esercizi di addominali in sequenza
+
Dip zavorrate a cedimento
A ciclo continuo senza riposo

Come ti sembra?


Più o meno quello che ho fatto con stacchi e panca è come quello che hai suggerito tu

Ok.
Fai un ramping fino a fare due colpi submassimali,poi scarichi e fai serie a cedimento. Io faccio uguale.
Di solito mi scaldo e faccio 6 colpi,4,poi 2,poi 1 (sempre aumentando il peso) e alla fine faccio 2 colpi pesanti senza sporcare il movimento. Poi scarico di 10-15kg e faccio 1-2 serie a cedimento. A volte tengo una cadenza lenta:3-4 secondi per abbassare il bilancere,2-3 secondi per spingere( es panca piana),in quei casi la seconda serie è molto dura.
Se apri con lento avanti,dove c'è compressione spinale,poi fai le trazioni,per alleviare la spina. Poi chiudi con lo squat e magari l'addome. Io a volte ci metto un esercizio per i tricipiti,tipo dip o skull crusher visto che il carico nel lento non è altissimo.
Mentre nell'altro apro con gli stacchi,poi panca,rematore,polpacci e chiudo con i bicipiti. Le ripetizioni sto dalle 6 alle 8(a cedimento) e cerco di aumentare il carico,di poco ogni volta. Se non chiudo le 6 la volta dopo rifaccio lo stesso peso. Anche io due volte a settimana.

 

[0snake7]

Tutto chiaro, grazie mille.
Un solo dubbio:
Mentre nell'altro apro con gli stacchi,poi panca,rematore,polpacci e chiudo con i bicipiti. Le ripetizioni sto dalle 6 alle 8(a cedimento) e cerco di aumentare il carico,di poco ogni volta. Se non chiudo le 6 la volta dopo rifaccio lo stesso peso. Anche io due volte a settimana
Quando parli di ripetizioni dalle 6 alle 8 ti riferisci agli esercizi che inserisci alla fine(in questo caso polpacci e bicipiti),perché per i fondamentali(stacchi,panca e rematore)vado col metodo 2 x 2 e 2 x cedimento,ho capito bene?

Comunque anche io avevo già intenzione,tempistiche permettendo di inserire dei focus alla fine come fai tu..
Le braccia le escludo perché mi si ingrossano subito con un niente(tanto comunque i tricipiti li andrei a sollecitare quando faccio le dip).

Sicuramente inserirò dip,polpacci,scrollate e qualcosa per le spalle per non lasciarle indietro e rinforzarle,cosa mi consigli,solo spinte o meglio spinte + aperture?

 

[zona Cesarini]

Tutto chiaro, grazie mille.
Un solo dubbio:
Mentre nell'altro apro con gli stacchi,poi panca,rematore,polpacci e chiudo con i bicipiti. Le ripetizioni sto dalle 6 alle 8(a cedimento) e cerco di aumentare il carico,di poco ogni volta. Se non chiudo le 6 la volta dopo rifaccio lo stesso peso. Anche io due volte a settimana
Quando parli di ripetizioni dalle 6 alle 8 ti riferisci agli esercizi che inserisci alla fine(in questo caso polpacci e bicipiti),perché per i fondamentali(stacchi,panca e rematore)vado col metodo 2 x 2 e 2 x cedimento,ho capito bene?

Comunque anche io avevo già intenzione,tempistiche permettendo di inserire dei focus alla fine come fai tu..
Le braccia le escludo perché mi si ingrossano subito con un niente(tanto comunque i tricipiti li andrei a sollecitare quando faccio le dip).

Sicuramente inserirò dip,polpacci,scrollate e qualcosa per le spalle per non lasciarle indietro e rinforzarle,cosa mi consigli,solo spinte o meglio spinte + aperture?

Le ripetizioni sono indicative,nel senso che comunque si cerca il cedimento. Quindi cerco di utilizzare un peso che mi porti al cedimento tra le 6 e le 8-10 ripetizioni. Poi dipende molto anche dalla cadenza nel movimento. Ad esempio le dip a peso corporeo,se le faccio normalmente,quindi 1 secondo giù ed 1 secondo su,ne completo circa 18-19. Se invece voglio aumentare l'intensità ed uso una cadenza di 4-5 secondi per scendere e 3-4 per risalire ne riesco a fare 6-7 e poi arriva il cedimento. Lavorare lento,a me,aiuta a non forzare troppo le articolazioni con rimbalzi o movimenti scomposti,solo che è molto più dura.
Per gli esercizi pesanti,ma in generale per tutti,faccio le 2 ripetizioni,dopo essermi scaldato. Quindi se faccio il lento avanti,mi scaldo,salgo col peso fino alla doppia. Poi scarico un po',circa 10 kg,e faccio una serie fino al cedimento. Se la giornata lavorativa è stata leggera magari faccio una seconda serie o qualche negativa. Se sono stanco invece passo alle trazioni direttamente,mi scaldo e faccio il x2 con la zavorra. Poi la tolgo e faccio 1-2 serie a cedimento,anche qui in base alla stanchezza del giorno.Per le spalle le spinte secondo me vanno bene. Poi ci farei,magari a fine allenamento,un lavoro di "prevenzione" con alzate laterali,frontali e posteriori con ripetizioni più alte e non molto peso,magari una serie ciascun movimento.

 

[0snake7]

Le ripetizioni sono indicative,nel senso che comunque si cerca il cedimento. Quindi cerco di utilizzare un peso che mi porti al cedimento tra le 6 e le 8-10 ripetizioni. Poi dipende molto anche dalla cadenza nel movimento. Ad esempio le dip a peso corporeo,se le faccio normalmente,quindi 1 secondo giù ed 1 secondo su,ne completo circa 18-19. Se invece voglio aumentare l'intensità ed uso una cadenza di 4-5 secondi per scendere e 3-4 per risalire ne riesco a fare 6-7 e poi arriva il cedimento. Lavorare lento,a me,aiuta a non forzare troppo le articolazioni con rimbalzi o movimenti scomposti,solo che è molto più dura.
Per gli esercizi pesanti,ma in generale per tutti,faccio le 2 ripetizioni,dopo essermi scaldato. Quindi se faccio il lento avanti,mi scaldo,salgo col peso fino alla doppia. Poi scarico un po',circa 10 kg,e faccio una serie fino al cedimento. Se la giornata lavorativa è stata leggera magari faccio una seconda serie o qualche negativa. Se sono stanco invece passo alle trazioni direttamente,mi scaldo e faccio il x2 con la zavorra. Poi la tolgo e faccio 1-2 serie a cedimento,anche qui in base alla stanchezza del giorno.Per le spalle le spinte secondo me vanno bene. Poi ci farei,magari a fine allenamento,un lavoro di "prevenzione" con alzate laterali,frontali e posteriori con ripetizioni più alte e non molto peso,magari una serie ciascun movimento.

Capito tutto,tutto molto chiaro.
Per i movimenti anche io ho sempre lavorato in modo lento e controllato,anche per questo sono semrpe stato basso con i pesi,preferisco ad esempio 10 colpi a 60kg lenti e controllati dove con la testa mi concentro sulla zona che deve lavorare(sembra una cazzata,ma se si pensa alla zona che deve lavorare si sente molto di più il lavoro..se si pensa alla birra che ci si fà dopo,si sente poco e niente lavorare la zona focus) piuttosto che 8/10 colpi a 70kg con movimenti più bruschi e veloci.Anche perché se fatti lentamente arriverei si e no a 4/5 colpi forse..

Ho visto il video,alla fine ha spiegato quello che mi hai consigliato tu,grazie mille,ti tengo aggiornato strada facendo..il discorso massimali lo lascio da parte(come dici tu )tanto lascia il tempo che trova secondo me per chi si allena ad esempio come me dopo 8 ore di cantiere..penso sia più per gente che vive in palestra che può dedicare le energie solamente alla ghisa

 

[zona Cesarini]

Capito tutto,tutto molto chiaro.
Per i movimenti anche io ho sempre lavorato in modo lento e controllato,anche per questo sono semrpe stato basso con i pesi,preferisco ad esempio 10 colpi a 60kg lenti e controllati dove con la testa mi concentro sulla zona che deve lavorare(sembra una cazzata,ma se si pensa alla zona che deve lavorare si sente molto di più il lavoro..se si pensa alla birra che ci si fà dopo,si sente poco e niente lavorare la zona focus) piuttosto che 8/10 colpi a 70kg con movimenti più bruschi e veloci.Anche perché se fatti lentamente arriverei si e no a 4/5 colpi forse..

Ho visto il video,alla fine ha spiegato quello che mi hai consigliato tu,grazie mille,ti tengo aggiornato strada facendo..il discorso massimali lo lascio da parte(come dici tu )tanto lascia il tempo che trova secondo me per chi si allena ad esempio come me dopo 8 ore di cantiere..penso sia più per gente che vive in palestra che può dedicare le energie solamente alla ghisa

Esatto. I massimali giornalieri li lascio a lui,anche gli allenamenti 6 giorni la settimana.
Oggi avevo i lombari cotti da lunedì e sporgermi con 10-15 kg sulle mani per alloggiare gli utensili in fabbrica non è proprio rilassante
Soprattutto se devi farlo una trentina di volte.

 

[zona Cesarini]

Come proseguono gli allenamenti casalinghi?

 

[0snake7]

Come proseguono gli allenamenti casalinghi?

Ciao zona.
Ti riferisci a me?
Se sì,sono in fase calante.
Fino a 2 settimane fà andavano molto bene,poi la mole di lavoro che devo fare(ho in mano 4 palazzine,40 appartamenti più parti comuni in due paesi a 3 km di distanza da gestire da solo,e per gestire intendo fare andare le mani)mi stà uccidendo.
I giorni dell'allenamento,già alle 15 mi viene l'ansia solo a pensare di dover fare pesi.
Infatti ho abbandonato quegli ultimi lavori sui fondamentali(ah,a proposito,una gran bella scheda )per fare esercizi più convenzionali,classici piramidali a cui dedico mezz'ora,massimo 40 minuti,poi vado di allenamenti con arti marziali o sacco o corsa.
Tu?