Il segreto dell'acciaio

[zona Cesarini]

@0snake7 ad esempio il mio ultimo allenamento di rematore è stato:5 ripetizioni con bilancere scarico,5 ripetizioni con 40 Kg,5 ripetizioni con 50kg,5 ripetizioni con 60 e 5 con 70,quasi al limite, che quindi era il money set. Poi,per fare un'allenamento un po' più intenso,ho scaricato una volta sola il 10% del peso,e con 62,5kg ho chiuso un 5 ripetizioni per 10 serie,l'11 serie non ho completato le 5 ripetizioni. Quindi ho tenuto buono il 5x10. La prossima volta che alleno il rematore proverò a chiudere il money set con 71 o 72,5 kg,e poi scalero' per fare le serie di volume,se riesco un 5x10 o quel che viene fuori. È un programma ad autoregolazione,se un giorno uno è più stanco può chiudere meno set,se è più in forma può spingere di più. Senza stare a fare calcoli.

 

[0snake7]

@0snake7 ad esempio il mio ultimo allenamento di rematore è stato:5 ripetizioni con bilancere scarico,5 ripetizioni con 40 Kg,5 ripetizioni con 50kg,5 ripetizioni con 60 e 5 con 70,quasi al limite, che quindi era il money set. Poi,per fare un'allenamento un po' più intenso,ho scaricato una volta sola il 10% del peso,e con 62,5kg ho chiuso un 5 ripetizioni per 10 serie,l'11 serie non ho completato le 5 ripetizioni. Quindi ho tenuto buono il 5x10. La prossima volta che alleno il rematore proverò a chiudere il money set con 71 o 72,5 kg,e poi scalero' per fare le serie di volume,se riesco un 5x10 o quel che viene fuori. È un programma ad autoregolazione,se un giorno uno è più stanco può chiudere meno set,se è più in forma può spingere di più. Senza stare a fare calcoli.

Infatti che mi piace è appunto questo,l'autoregolazione.
Perché lavorando in cantiere non sono mai allo stesso livello fisico poichè dipende dal lavoro che mi tocca fare.

 

[0snake7]

Allora @zona Cesarini
Russian Bear testato
Sono riuscito a farmi un bel mesetto intenso,nel secondo mese due infortunii(mi si è lessata la spalla solita) e un blocco alla schiena mi hanno fatto abbassare un pò i ritmi.
Comunque un bel allenamento senza dubbio
Sopratutto ho scoperto un esercizio come il LENTO AVANTI che non avevo mai fatto.

Ora sono passato alla massa,sperando di aver messo giù un bel programma,dimmi cosa ne pensi
Per la prima volta voglio provare ad eliminare il lavoro piramidale.Poi mi dici cosa ne pensi che sicuramente ne sai meglio di me.

L'ho divisa in 3 giorni sperando di riuscire ad essere costante.

Petto/trapezio/addominali
Spalle/schiena/addominali
Gambe/braccia/addominali

Ti metto solo il primo giorno per adesso

PETTO​

Panca piana

8reps 90" di recuepro

8reps 90" di recupero

8reps 120" di recupero

Manubri panca inclinata

8reps 90" di recupero

8reps 90" di recupero

8reps 120" di recupero

Aperture panca piana

8reps 90" di recupero

8reps 90" di recupero

8reps 120" di recupero

DIP alle parallele

15reps 4' di recupero

15reps 3' di recupero

11reps 2' di recupero

8 reps 1' di recupero

6 reps 120" di recupero
(Ogni seduta devo aumentare il totale delle reps di almeno 1)

TRAPEZIO ​

Scrollate in piedi con bilanciere

14reps 60" di recupero

14reps 60" di recupero

14reps 90" di recupero

Tirate in piedi alla torre con corda

14reps 60" di recupero

14reps 60" di recupero

14reps 90" di recupero

Scrollate da seduto con busto inclinato in avanti con manubri

10reps 60" di recupero

10reps 60" di recupero

10reps 90" di recupero

Pensavo di aumentare così il chilaggio,esempio con la panca​

1°seduta

8reps 62 kg

8reps 62 kg

8reps 62 kg

2°seduta

8reps 62kg

8reps 62kg

8reps 64kg

3°seduta

8reps 62kg

8reps 64kg

8reps 64kg

4°seduta

8 reps 64kg

8 reps 64kg

8 reps 64kg

5°seduta

8 reps 64kg

8 reps 64kg

8 reps 66kg

E via dicendo
Dici che è un aumento troppo lento?

 

[zona Cesarini]

Allora @zona Cesarini
Russian Bear testato
Sono riuscito a farmi un bel mesetto intenso,nel secondo mese due infortunii(mi si è lessata la spalla solita) e un blocco alla schiena mi hanno fatto abbassare un pò i ritmi.
Comunque un bel allenamento senza dubbio
Sopratutto ho scoperto un esercizio come il LENTO AVANTI che non avevo mai fatto.

Ora sono passato alla massa,sperando di aver messo giù un bel programma,dimmi cosa ne pensi
Per la prima volta voglio provare ad eliminare il lavoro piramidale.Poi mi dici cosa ne pensi che sicuramente ne sai meglio di me.

L'ho divisa in 3 giorni sperando di riuscire ad essere costante.

Petto/trapezio/addominali
Spalle/schiena/addominali
Gambe/braccia/addominali

Ti metto solo il primo giorno per adesso

PETTO​

Panca piana

8reps 90" di recuepro

8reps 90" di recupero

8reps 120" di recupero

Manubri panca inclinata

8reps 90" di recupero

8reps 90" di recupero

8reps 120" di recupero

Aperture panca piana

8reps 90" di recupero

8reps 90" di recupero

8reps 120" di recupero

DIP alle parallele

15reps 4' di recupero

15reps 3' di recupero

11reps 2' di recupero

8 reps 1' di recupero

6 reps 120" di recupero
(Ogni seduta devo aumentare il totale delle reps di almeno 1)

TRAPEZIO ​

Scrollate in piedi con bilanciere

14reps 60" di recupero

14reps 60" di recupero

14reps 90" di recupero

Tirate in piedi alla torre con corda

14reps 60" di recupero

14reps 60" di recupero

14reps 90" di recupero

Scrollate da seduto con busto inclinato in avanti con manubri

10reps 60" di recupero

10reps 60" di recupero

10reps 90" di recupero

Pensavo di aumentare così il chilaggio,esempio con la panca​

1°seduta

8reps 62 kg

8reps 62 kg

8reps 62 kg

2°seduta

8reps 62kg

8reps 62kg

8reps 64kg

3°seduta

8reps 62kg

8reps 64kg

8reps 64kg

4°seduta

8 reps 64kg

8 reps 64kg

8 reps 64kg

5°seduta

8 reps 64kg

8 reps 64kg

8 reps 66kg

E via dicendo
Dici che è un aumento troppo lento?

Io non ho più buone capacità di recupero, il Russian Bear dopo 3 settimane mi cuoce. Mi sento stanco,anche se dormo lo stesso numero di ore. Il peso sul bilancere rimane uguale o peggio,diminuisce. Sono tornato,dall'11 settembre,agli allenamenti ad alta intensità.
Per l'aumento di peso in panca va bene così come hai fatto,secondo me. Non sono un personal trainer eh. Io di solito mi do un range di ripetizioni,tipo da 5-7 ripetizioni. Quando arrivo a farne 8 aumento di 1,25-2,5 kg a seconda dell'esercizio. In panca 1-2 chili vanno bene,in squat o stacchi aumento 2,5kg.

 

[0snake7]

Io non ho più buone capacità di recupero, il Russian Bear dopo 3 settimane mi cuoce. Mi sento stanco,anche se dormo lo stesso numero di ore. Il peso sul bilancere rimane uguale o peggio,diminuisce. Sono tornato,dall'11 settembre,agli allenamenti ad alta intensità.
Per l'aumento di peso in panca va bene così come hai fatto,secondo me. Non sono un personal trainer eh. Io di solito mi do un range di ripetizioni,tipo da 5-7 ripetizioni. Quando arrivo a farne 8 aumento di 1,25-2,5 kg a seconda dell'esercizio. In panca 1-2 chili vanno bene,in squat o stacchi aumento 2,5kg.

Il Russian è pesante pesante,a livello di testa anche secondo me,perché essendo tutti esercizi multiarticolari e molto tecnici,devi essere sempre concentrato al 1000% e dopo una gironata di lavoro è tosta,infatti mi sono fatto male nell'ultima reps di rematore perché non c'ero più con la testa e non ho fatto bene la respirazione.
Mi sono trovato invece benissimo con la sveglia alle 5,5.15 ero già in riscaldamento,6.45 sù fare colazione,doccetta e via a lavoro,solo che adesso con il freddo è dura uscire a quell'ora per andare in garage ad allenarsi,ed allora sono ritornato ad allenarmi alle 17.30.

Per alta intensità cosa intendi?
Poco recupero?stile super serie?

Lo sò che non sei un personal trainerperò 1 ne sai più di me e 2 mi stò confrontando con uno che si allena e testa le cose e quindi sà di cosa parla.
Io provo e vedo se ci può stare un tuo consiglio oppure no,tutto qui.

Beh,anche questa cosa del range potrebbe essere fattibilissima

 

[zona Cesarini]

Il Russian è pesante pesante,a livello di testa anche secondo me,perché essendo tutti esercizi multiarticolari e molto tecnici,devi essere sempre concentrato al 1000% e dopo una gironata di lavoro è tosta,infatti mi sono fatto male nell'ultima reps di rematore perché non c'ero più con la testa e non ho fatto bene la respirazione.
Mi sono trovato invece benissimo con la sveglia alle 5,5.15 ero già in riscaldamento,6.45 sù fare colazione,doccetta e via a lavoro,solo che adesso con il freddo è dura uscire a quell'ora per andare in garage ad allenarsi,ed allora sono ritornato ad allenarmi alle 17.30.

Per alta intensità cosa intendi?
Poco recupero?stile super serie?

Lo sò che non sei un personal trainerperò 1 ne sai più di me e 2 mi stò confrontando con uno che si allena e testa le cose e quindi sà di cosa parla.
Io provo e vedo se ci può stare un tuo consiglio oppure no,tutto qui.

Beh,anche questa cosa del range potrebbe essere fattibilissima

H.I.T.
High intensity training. Allenamento ad alta intensità:frequenza bassa,basso volume,allenamenti brevi. Ora mi alleno lunedì e venerdì,35 minuti più o meno. Faccio fullbody,prima i muscoli più grandi,poi i più piccoli.
Quindi:squat,stacco sumo o rumeno,polpacci,panca inclinata,trazioni alla sbarra supine(palmi rivolti a me),alzate laterali,military press,bicipiti con bilancere,parallele. Una serie soltanto per esercizio fino al cedimento,ripetizioni negative di 4 secondi,positive di 3-4 secondi. Esempio squat:scendo in 4 secondi fino al parallelo,salgo in 3-4 secondi. Alla sbarra invece mi traziono verso l'alto in 3-4 secondi e scendo in 4 secondi. Uno o due minuti di pausa tra un esercizio e l'altro,il tempo per sistemare i pesi e pagare il debito d'ossigeno. Per le ripetizioni quando arrivo a farne a cedimento più di 8 aumento il peso di poco. Una serie sembra poco ma portata a cedimento e con tempi sotto tensione è tosta. Abituato a serie multiple ero scettico,in un mese o poco meno ho preso 1 cm di circonferenza sul braccio destro e 1/2,quasi 1 nel sinistro. Non mangio molto più di prima,integro con le proteine del siero del latte.
Sul tubo si trovano bei video;in Italia c'è Enrico Dell'Olio(lui fa Heavy Duty,qualcosa di simile) si trovano gli allenamenti di Arthur Jones degli anni 70,oppure c'è questo tipo che fa Econimic Training,così lo chiama lui,molto simile all'H.I.T. originale

 

[zona Cesarini]

@0snake7 la cosa positiva poi è che,con tempi sotto tensione lenti si evitano compensi,quindi meno "rimbalzi" o aiuti balistici. Ovviamente bisogna calare un po' il peso ma non ho avuto più un fastidio muscolare o articolare per ora. La parte in cui il muscolo è più forte è la negativa,per capirci,fai le parallele ed arrivi ad un punto in cui non riesci più a spingerti su. Ti riposizioni e fai solo la negativa(scendi in modo controllato) poi appoggi i piedi e ti riposizioni,scendi ancora. Vedrai che nonostante sia arrivato il cedimento positivo(quando ti spingi verso l'alto) riuscirai sicuramente ad aggiungere altre 3 ripetizioni negative per spremere il muscolo in modo totale. Sono tecniche per aumentare ancor di più l'intensità. Ce ne sono diverse per rendere quella unica serie davvero tosta. Ecco perché i tempi tra un allenamento e l'altro consigliati sono abbondanti.

 

[0snake7]

Prossimo programma provo.
Diciamo che già io lavoro concentrandomi molto e spremendo la parte negativa,l'ho sempre fatto(nella classica panca piana,ho sempre fatto la spinta esplosiva per poi scendere controllato in quasi 2/3 secondi,forse è anche per questo che non riesco a caricare tanto negli esercizi ).

Sembra interessantissimo e sopratutto si cambia modo di far lavorare il corpo

 

[0snake7]

@ZonaCesarini Come vanno gli allenamenti coach ?

 

[zona Cesarini]

@ZonaCesarini Come vanno gli allenamenti coach ?

Benino.
Sto continuando con le monoserie,allenamenti in full body con split vettoriali
Ho introdotto soltanto una doppia di potenza come inizio di allenamento. Quindi,ad esempio panca piana: mi scaldo e salgo fino ad un peso con cui faccio due ripetizioni,poi scalo 15-20 chili,e dopo un po' di riposo faccio una serie con più quante ripetizioni riesco. L'ultima panca è stata 91kg x2,poi scalo a 71kg e vado a cedimento,circa 12 ripetizioni sono venute fuori.

 

[0snake7]

Benino.
Sto continuando con le monoserie,allenamenti in full body con split vettoriali
Ho introdotto soltanto una doppia di potenza come inizio di allenamento. Quindi,ad esempio panca piana: mi scaldo e salgo fino ad un peso con cui faccio due ripetizioni,poi scalo 15-20 chili,e dopo un po' di riposo faccio una serie con più quante ripetizioni riesco. L'ultima panca è stata 91kg x2,poi scalo a 71kg e vado a cedimento,circa 12 ripetizioni sono venute fuori.

Che strano allenamento
Riposo tra una serie l'altra a scelta?
Che lavoro sarebbe?forza o ipertrofia?
Io sono fiacco fiacco ultimamente,mi sembra di essere ad aprile cavolo,fai te che non ho neanche le forze per fare sacco.
Sto dormendo poco,più che altro a tratti,6 ore a notte con 4 sveglie per vari motivi,mah.

Sto aumentando in tutto,a parte panca che faccio fatica a salire cavolo,la spalla mi fà paura,quando ho la possibilità mi faccio dare un occhio da mia cognata che ogni tanto si allena con me e li vado tranquillo a spingere,da solo non mi fido cavolo.

 

[zona Cesarini]

Che strano allenamento
Riposo tra una serie l'altra a scelta?
Che lavoro sarebbe?forza o ipertrofia?
Io sono fiacco fiacco ultimamente,mi sembra di essere ad aprile cavolo,fai te che non ho neanche le forze per fare sacco.
Sto dormendo poco,più che altro a tratti,6 ore a notte con 4 sveglie per vari motivi,mah.

Sto aumentando in tutto,a parte panca che faccio fatica a salire cavolo,la spalla mi fà paura,quando ho la possibilità mi faccio dare un occhio da mia cognata che ogni tanto si allena con me e li vado tranquillo a spingere,da solo non mi fido cavolo.

Sono due fullbody che si completano.
Composte da due accosciate,due spinte(verticale ed orizzontale) e due trazioni(verticale ed orizzontale).
Quindi fullbody A: Squat(accosciata) panca piana(spinta orizzontale) rematore(tirata orizzontale).
Fullbody B: stacco(accosciata),lento avanti(spinta verticale),trazioni supine alla sbarra(tirata verticale).
A-B-A settimana 1,poi B-A-B settimana 2 e così via.
Un misto forza-ipertrofia.
Se hai dolore non insistere,fatti vedere. Dormire è importante,pure io 5-6 ore a notte. Dovremmo dormire di più entrambi.

 

[Azzurri]

Io, che non faccio palestra e che ho dovuto interrompere la possibile carriera di kick boxer per un infortunio occorsomi il primo giorno di allenamento, voglio comunque lasciare un contributo in questo thread, dove partecipano alcuni dei migliori del forum, senza comunque essere off topic



beccatevi sti scudi rotanti dell’ immenso Jeeg robot d’acciaio!!!!

 

[0snake7]

Io, che non faccio palestra e che ho dovuto interrompere la possibile carriera di kick boxer per un infortunio occorsomi il primo giorno di allenamento, voglio comunque lasciare un contributo in questo thread, dove partecipano alcuni dei migliori del forum, senza comunque essere off topic

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beccatevi sti scudi rotanti dell’ immenso Jeeg robot d’acciaio!!!!

Quello sarò io ad 80 anni,insieme con l'acciao
Se possibile,al posto degli scudi rotanti vorrei una forbice da elettricista ed un avvitatore

 

[0snake7]

Sono due fullbody che si completano.
Composte da due accosciate,due spinte(verticale ed orizzontale) e due trazioni(verticale ed orizzontale).
Quindi fullbody A: Squat(accosciata) panca piana(spinta orizzontale) rematore(tirata orizzontale).
Fullbody B: stacco(accosciata),lento avanti(spinta verticale),trazioni supine alla sbarra(tirata verticale).
A-B-A settimana 1,poi B-A-B settimana 2 e così via.
Un misto forza-ipertrofia.
Se hai dolore non insistere,fatti vedere. Dormire è importante,pure io 5-6 ore a notte. Dovremmo dormire di più entrambi.

Non è dolore,è che mi manda dei segnali,e siccome può uscirmi da un momento all'altro,vorrei evitare con un bilanciere sopra il petto.
L'ho lussata a 14 anni,fino ai 28 non si è più fatta viva,mettici 10 anni di pesi e 7 di arti marziali,come ho smesso con la pesistica ha iniziato ad uscire senza motivo.
Prima che smettessi di giocare a calcio per dovermi dedicare per forza ai pesi ero arrivato anche a 2 volte in un mese,2 volte nella stessa partita,per fortuna parte una volta che me l'ha rimessa dentro il miste ed una che sono finito all'ospedale,per fortuna l'ho rimessa dentro io intanto che aspettavo dopo 45 minuti dall'incidente,per il resto delle altre volte riesco ad accorgermene in tempo ed in automatico la rimetto in sede....
Ah,a proposito,non esiste come nei film di prendere a spallate una porta oppure che una volta rimessa dentro si và avanti a sparare o a fare a pugni per i 2 giorni seguenti hai dolori assurdi perché si allunga tutto,poi piano piano nell'arco di 7-10 giorni si riesce a riprendere il discorso forza naturale.
Purtroppo non ho niente,ho solamente le articolazioni lasse(molto elastiche ma anche tanto fragili)finché con i pesi la tengo a bada mi hanno detto di proseguire così.

Ah ok,full body..
La proverò prossimamente allora,grazie coach

 

[zona Cesarini]

Non è dolore,è che mi manda dei segnali,e siccome può uscirmi da un momento all'altro,vorrei evitare con un bilanciere sopra il petto.
L'ho lussata a 14 anni,fino ai 28 non si è più fatta viva,mettici 10 anni di pesi e 7 di arti marziali,come ho smesso con la pesistica ha iniziato ad uscire senza motivo.
Prima che smettessi di giocare a calcio per dovermi dedicare per forza ai pesi ero arrivato anche a 2 volte in un mese,2 volte nella stessa partita,per fortuna parte una volta che me l'ha rimessa dentro il miste ed una che sono finito all'ospedale,per fortuna l'ho rimessa dentro io intanto che aspettavo dopo 45 minuti dall'incidente,per il resto delle altre volte riesco ad accorgermene in tempo ed in automatico la rimetto in sede....
Ah,a proposito,non esiste come nei film di prendere a spallate una porta oppure che una volta rimessa dentro si và avanti a sparare o a fare a pugni per i 2 giorni seguenti hai dolori assurdi perché si allunga tutto,poi piano piano nell'arco di 7-10 giorni si riesce a riprendere il discorso forza naturale.
Purtroppo non ho niente,ho solamente le articolazioni lasse(molto elastiche ma anche tanto fragili)finché con i pesi la tengo a bada mi hanno detto di proseguire così.

Ah ok,full body..
La proverò prossimamente allora,grazie coach

A mio cognato idem. Una volta gli è uscita mentre spingeva il carrello della spesa;ha imparato a rimettersela a posto da solo,ma poi ha dovuto fare un intervento per risolvere. Mio cugino operato ad entrambe. In bocca al lupo e occhio

 

[0snake7]

A mio cognato idem. Una volta gli è uscita mentre spingeva il carrello della spesa;ha imparato a rimettersela a posto da solo,ma poi ha dovuto fare un intervento per risolvere. Mio cugino operato ad entrambe. In bocca al lupo e occhio

Ormai ci convivo,non posso e non devo fare movimenti senza essere concentrato sul movimento della spalla h24
Sarò arrivato già a 20 lussazioni ormai caz.......

Attenzione sempre alta

A me evitano l'intervento perché giovane e sinceramente se me la cavo con i pesi preferiscono non toccarmi,anche perché non mi sistemeremo al 100% lo stesso

 

[zona Cesarini]

Intanto smaltisco il panettone!

 

[bel_ami74]

No,non è una discussione sul film di John Milius del 1982 o sul lavoro di metalmeccanico,pur io amando alla follia il film e sia io stesso un metalmeccanico.
Era giusto per sapere se nel forum,oltre alla passione per i videogiochi,ci fosse qualcun'altro come me che ha la passione per i pesi. Magari per scambiarsi idee di allenamento, alimentazione ed altro.

E chi l'avrebbe immaginato che oltre alla passione per il dribbling su Pes condividessimo la passione per la buona vecchia ghisa caro @zona Cesarini.
Assieme al peso nudo e crudo amo correre a piedi,
Al momento mi alleno a casa per ovvi motivi grazie a manubri, bilanciere e una fida panchetta minimal.
L'allenamento base è sostanzialmente in full body con al centro gli esercizi fondamentali, squat stacchi, panca piana, rematore bilanciere.
A casa mi mancano solo gli esercizi di trazione verticale per il dorso, lat machine o almeno trazioni alla sbarra.
Attualmente 2 sessioni full body a settimana di intensità e modalità differenti.
Lo scopo è conservare la massa muscolare attuale, poichè i tempi sono quelli che sono e poi con l'età la voglia di accrescere la massa mi è scesa.
Oggi sono 1.85 per 85 kg al 15%(almeno),fisico certamente fitness oriented,non certo da body builder.
Però conosco bene i body builder e ho grande rispetto per la disciplina, non solo alimentare, che si impongono ma io di ingoiare tutto quel cibo, astenendomi contemporaneamente da qualunque vizio extra sportivo, non me la sento più.
L'ho fatto da giovane e non me ne pento di certo, ma oggi sono vecchio e vizioso.

 

[0snake7]

Visualizza allegato 214247

Intanto smaltisco il panettone!

In questo modo il panettone lo ributti fuori intero
Sei tu nella gif?cosa c'era,una tempesta tropicale nel frattempo cavoli?!?!?