Il segreto dell'acciaio

[0snake7]

Va beh ma @zona Cesarini ,ora che ci siamo presentati marzialmente,parliamo di cose più ignoranti,la cara e vecchia ghisa
Alla fine hai aperto la discussione per quello

 

[zona Cesarini]

Va beh ma @zona Cesarini ,ora che ci siamo presentati marzialmente,parliamo di cose più ignoranti,la cara e vecchia ghisa
Alla fine hai aperto la discussione per quello

Al momento mi sono impallato a leggere di Arthur Jones,degli allenamenti brevi ed intensi e dell'heavy duty di Mike Mentzer. Lo sto provando,ho messo come termine il 31 luglio e vedrò lì come sono messo.Quest'anno avevo fatto una buona fase di massa,ero arrivato a sfiorare gli 89 kg per 175cm di altezza. A Febbraio ho cominciato la dieta,poi il coronavirus ha mandato tutto all'aria. Ho perso peso come dovevo,ora sono sui 79 kg,ma il non potermi allenare pesante e fare solo corpo libero a casa mi ha fatto perdere forza e kg di massa muscolare che avrei potuto conservare con l'allenamento coi pesi. Ora questo nuovo,anche se è degli anni '70,sistema che sto provando mi piace;molto faticoso ma in 50'- un'ora alleni tutto il corpo con buone sensazioni. Vediamo se recupero cm.

 

[0snake7]

Al momento mi sono impallato a leggere di Arthur Jones,degli allenamenti brevi ed intensi e dell'heavy duty di Mike Mentzer. Lo sto provando,ho messo come termine il 31 luglio e vedrò lì come sono messo.Quest'anno avevo fatto una buona fase di massa,ero arrivato a sfiorare gli 89 kg per 175cm di altezza. A Febbraio ho cominciato la dieta,poi il coronavirus ha mandato tutto all'aria. Ho perso peso come dovevo,ora sono sui 79 kg,ma il non potermi allenare pesante e fare solo corpo libero a casa mi ha fatto perdere forza e kg di massa muscolare che avrei potuto conservare con l'allenamento coi pesi. Ora questo nuovo,anche se è degli anni '70,sistema che sto provando mi piace;molto faticoso ma in 50'- un'ora alleni tutto il corpo con buone sensazioni. Vediamo se recupero cm.

Non conosco..di cosa si tratta?come si sviluppa l'allenamento..io sono per tentare sempre nuove strade..

 

[zona Cesarini]

Non conosco..di cosa si tratta?come si sviluppa l'allenamento..io sono per tentare sempre nuove strade..

Praticamente si basa più sull'intensità che sul volume. Le schede,solitamente,sono divise in split(oggi petto e spalle,domani dorso e bicipiti ecc) con tanti esercizi e tanto volume. Schede mutuate dai BB degli anni '70-'80,Arnold,Ferrigno e compagnia bella. Solo che questi si bombavano a nastro,quindi tolleravano volumi e frequenze alte. Arthur Jones diceva che,un bb natural,doveva concentrarsi su allenamenti per tutto il corpo,brevi ed intensi. Quindi faceva allenare,nella stessa seduta,prima le gambe,poi la schiena,poi il petto e quindi spalle e braccia. Una serie(in partenza)soltanto per esercizio,tre giorni a settimana. Quindi un volume bassissimo. Però alzava l'intensità facendo fare movimenti lenti e controllati. Ora,non so se hai mai provato a fare una singola serie, diciamo che ti riescono 15 ripetizioni,a cedimento muscolare,di squat con 4-5 secondi in discesa e 2-3 in salita. Le gambe bruciano,il cuore batte a manetta. Veramente tosto. Poi riposi il tanto che basta per riportare i battiti normali,e vai con un'altra serie di un'altro esercizio fino a che hai ultimato il programma giornaliero. Molto più faticoso ma per me,che ho problemi alle articolazioni in genere,fare movimenti così controllati mi sta preservando da noiosi fastidi. I muscoli sono indolenziti,ma le giunture no. Ora lo sto provando,farò circa un mesetto,poi vedrò i risultati,se ce ne saranno. L'Heavy duty di Mike Mentzer,anche lui bb degli anni '70 bombato,è un'evoluzione di questo metodo,un po' più brutale.

 

[zona Cesarini]

@0snake7 in pratica bisogna cercare di rendere l'allenamento più difficile,di settimana in settimana. Si parte con un peso che permette 8 ripetizioni a cedimento e si cerca,allenamento dopo allenamento di farne 1o 2 in più. Quando arrivi a farne 12 o più aumenti il carico di 1o 2,5 kg e ricominci. Non so se sia meglio o peggio,anche a me piace cambiare allenamento ogni tanto. L'alto volume mi aveva cotto un po',regredivo invece di migliorare. Questo mi piace per ora.

 

[0snake7]

È un bel programma..belli i programmi a cedimento..anxhe io ho sempre lavorato lento,preferendo il lavoro in tenuta più che in spinta(per intenderci,classica panca,la spinta in alto la faccio esplosiva,il ritorno lenta e controllata.. ogni esercizio l'ho sempre fatto così fin dai vent'anni..)ho sempre preferito lavori lenti con meno kg e movimento peefetti piuttosto che kg e movimenti a metà giusto per fare il pagliaccio della situazione.
Quando andavo in palestra mi facevano sempre tutti i complimenti(quelli super pompati)perché ero l'unico a loro dire che lavorava da dio nei movimenti sacrificando i kg.
Ai tempi ero 89 kg per 1.80,ero patito di massa,il problema del mio fisico è che sono già spallato di natura e tricipiti e bicipiti mi si gonfiano con niente mentre faccio una fatica immane a livello di petto.
Poi per due motivi,il primo era che stavo perdendo velocità e dinamicità per le arti marziali e secondo non trovavo più abiti che mi stessero bene,per via della sproporzione tra braccia e petto cambiai modo di pensare ed allenarmi.Cambiai alimentazione(non sono uno da diete,anzi) e riniziai con il calcio ed il cardio.In pratica facevo pesi,calcio ed arti marziali.In 8 mesi arrivai a 72 kg e da li in poi restai su quegli standard.
Ora sono un pò di anni che in inverno di solito sono 80 kg,mentre periodo estivo sui 75.
Anche perché nella mia testa ho cambiato modello di riferimento a cui punto.
Mi sono fissato con i trapezi ed il petto,anche se come detto prima,faccio una fatica immane a svilupparlo.Credimile ho provate tutte,da programmi di forza abbinati alla massa,lavori di super set e via dicendo.
Se devo essere onesto,sto vedendo i primi risultati adesso da quando mi sono incuriosito sul crossfit.
Ho unito il crossfit ai pesi.Nel senso che faccio allenamenti che non sono ne uno ne l'altro.In due mesi ho visto cambiamenti evidenti nel mio corpo,mi sono allargato parecchio a livello di spalle,mi è venuta una bella forma a V della schiena,il petto sembra che si stia muovendo
In pratica sto facendo anche io allenamenti ad alta intensità da 20/30 minuti dove vado a toccare tutto,basta lavori a gruppo,5 giorni su 7..ogni tanto faccio anche dei lavori con il metodo tabata.
Di questi 5 giorni 1 lo tengo solo per il petto perché è una mia fissa
Conta che io mi alleno nel mio garage adesso,la palestra me la sogno.
Degli esempi di allenamenti
La macchine presa larga x15
Panca inclinata x15
Tirate al petto al cavo alto presa larga x15
Aperture su panca x15
Pull down alla lat macchine x15
Flessioni x30
Rematore al cavo basso x25
800 mt di corsa
E rinizio subito il giro x 4 volte se riesco
Poi 10 minuti di addominali con esercizi uno dietro all'altro senza riposo.

Questo è quello con più esercizi che faccio di solito.

Se no faccio anche che ne so
800 metri di corsa
Stacchi da terra x15
Panca piana x15
Rematore con bilanciere x15
Flessioni con mani a diamante x15
Scrollate con bilanciere x20
Aperture agli elastici verso il basso x15 e subito verso l'alto x15

E via di nuovo con 800 mt di corsa e via dicendo

Quando faccio la giornata petto di solito faccio questo allenamento

Panca piana 10 x 60kg
Parallele 10 colpi
Panca piana 20 x 40kg
Flessioni a diamante 20 colpi
Panca piana 30 x 30 kg
Flessioni 30 colpi
Riposo 3 minuti
3/4 giri..
Con le spalle che mi ritrovo non nego di nominare parecchi santi durante

 

[0snake7]

@zona Cesarini
Cmq sembra un bel programma il tuo..se mi dirai che hai visto dei risultati magari a settembre ci provo.
Sempre se non sia tosto perché a 33 anni dopo 8 ore di cantiere inizia a diventare tosta allenarsi costantemente purtroppo ed intensamente

 

[0snake7]

@zona Cesarini
Qualche consiglio su programmi da provare per far crescere il petto che non siano i soliti programmi?
Ho provato di tutto..addirittura dedicare un solo giorno a settimana dove praticamente lo attaccavo in ogni punto,panca piana,panca inclinata ed apertura.
Poi facevo 3 serie di super set con
Parallele + pullover
E finivo l'allenamento
Con le aperture ai cavi alti e bassi in super set..
Questi grandi cambiamenti non li ho mai visti sinceramente

 

[zona Cesarini]

@zona Cesarini
Qualche consiglio su programmi da provare per far crescere il petto che non siano i soliti programmi?
Ho provato di tutto..addirittura dedicare un solo giorno a settimana dove praticamente lo attaccavo in ogni punto,panca piana,panca inclinata ed apertura.
Poi facevo 3 serie di super set con
Parallele + pullover
E finivo l'allenamento
Con le aperture ai cavi alti e bassi in super set..
Questi grandi cambiamenti non li ho mai visti sinceramente

Forse è proprio il troppo volume che impedisce miglioramenti. Ho visto che anche negli altri giorni un po' il petto lo tocchi,poi fai pure un giorno dedicato. Ad esempio quest'inverno io facevo un giorno solo,il lunedì,petto e dorso. Panca piana,panca inclinata e dip(le parallele) con sovraccarico. Tutto in 5x5 pausa 1 o 2 minuti. Poi lo riallenavo il lunedì successivo. Davo tempo di riposare al muscolo,senza toccarlo più direttamente. Così ero arrivato ad un paio di colpi a 105 kg in panca,per me tanto,mai fatti prima. Per quel che ho capito per chi non si bomba la via è il sovraccarico progressivo,che sia di peso o ripetizioni. Diminuisci gli esercizi,magari fai panca piana e inclinata,o dip. Esecuzioni controllate,non particolarmente lente ma manco veloci; prova un peso che ti permetta di fare 8 ripetizioni per 3 serie e quando riesci a chiuderetutte e tre le serie per 8 ripetizioni aumenta il peso poco e così via.
Questa settimana dovrebbe arrivarmi la panca regolabile, cosi da lunedì prossimo dimuisco gli esercizi e metto giù una fullbody per cercare di aumentare peso,visto che il programma che sto facendo ora mi spompa troppo. Troppo caldo,arrivare sempre a cedimento mi stressa anche se faccio solo 2 serie. Mi sembra di dimagrire

 

[0snake7]

Forse è proprio il troppo volume che impedisce miglioramenti. Ho visto che anche negli altri giorni un po' il petto lo tocchi,poi fai pure un giorno dedicato. Ad esempio quest'inverno io facevo un giorno solo,il lunedì,petto e dorso. Panca piana,panca inclinata e dip(le parallele) con sovraccarico. Tutto in 5x5 pausa 1 o 2 minuti. Poi lo riallenavo il lunedì successivo. Davo tempo di riposare al muscolo,senza toccarlo più direttamente. Così ero arrivato ad un paio di colpi a 105 kg in panca,per me tanto,mai fatti prima. Per quel che ho capito per chi non si bomba la via è il sovraccarico progressivo,che sia di peso o ripetizioni. Diminuisci gli esercizi,magari fai panca piana e inclinata,o dip. Esecuzioni controllate,non particolarmente lente ma manco veloci; prova un peso che ti permetta di fare 8 ripetizioni per 3 serie e quando riesci a chiuderetutte e tre le serie per 8 ripetizioni aumenta il peso poco e così via.
Questa settimana dovrebbe arrivarmi la panca regolabile, cosi da lunedì prossimo dimuisco gli esercizi e metto giù una fullbody per cercare di aumentare peso,visto che il programma che sto facendo ora mi spompa troppo. Troppo caldo,arrivare sempre a cedimento mi stressa anche se faccio solo 2 serie. Mi sembra di dimagrire

Dici che sono troppo in sovrallenamento?avevo letto da qualche parte questa cosa.
L'hanno scorso a livello di kg ero migliorato tanto mettendo una volta a settimana una sessione di forza su panca....
Adesso non ricordo bene il programma ma era diviso in 10 allenamenti
Facevo il test del massimale,finito i 10 allenamenti dovevo aver aumentato..
Ero partito con 5 colpi da 62 kg a settembre.A gennaio avevo toccato soglia 5 colpi da 72 kg,per me soglia mai arrivata(lo so fà ridere come peso,ma ho sempre preferito l'esecuzione perfetta al chilaggio)..miglioramenti ne avevo visti sinceramente..
Proverò a seguire il tuo consiglio sia come colpi che come frequenza di allenameno
Ottimo la panca nuova!!!!!
Adesso come adesso fa caldo per fare qualsiasi cosa

 

[zona Cesarini]

Dici che sono troppo in sovrallenamento?avevo letto da qualche parte questa cosa.
L'hanno scorso a livello di kg ero migliorato tanto mettendo una volta a settimana una sessione di forza su panca....
Adesso non ricordo bene il programma ma era diviso in 10 allenamenti
Facevo il test del massimale,finito i 10 allenamenti dovevo aver aumentato..
Ero partito con 5 colpi da 62 kg a settembre.A gennaio avevo toccato soglia 5 colpi da 72 kg,per me soglia mai arrivata(lo so fà ridere come peso,ma ho sempre preferito l'esecuzione perfetta al chilaggio)..miglioramenti ne avevo visti sinceramente..
Proverò a seguire il tuo consiglio sia come colpi che come frequenza di allenameno
Ottimo la panca nuova!!!!!
Adesso come adesso fa caldo per fare qualsiasi cosa

Non sono un tecnico,ma molti parlano di compensazione e supercompensazione. La prima permette al muscolo di recuperare,la seconda ripara i danni e ricostruisce il muscolo danneggiato con nuove fibre,aumentandone la forza e la dimensione. Entrambe arrivano col riposo. Se ci si allena spesso a cedimento questo processo si allunga. Personalmente l'ho provato su di me quando facevo tanto volume,ero fiacco,i pesi invece se salire diminuivano. Probabilmente non reggo molto volume,infatti quest'anno mi sono allenato tre giorni a settimana,senza mai o quasi andare a cedimento,un paio di gruppi alla volta. Anche io preferisco l'esecuzione ai chili.

 

[0snake7]

Non sono un tecnico,ma molti parlano di compensazione e supercompensazione. La prima permette al muscolo di recuperare,la seconda ripara i danni e ricostruisce il muscolo danneggiato con nuove fibre,aumentandone la forza e la dimensione. Entrambe arrivano col riposo. Se ci si allena spesso a cedimento questo processo si allunga. Personalmente l'ho provato su di me quando facevo tanto volume,ero fiacco,i pesi invece se salire diminuivano. Probabilmente non reggo molto volume,infatti quest'anno mi sono allenato tre giorni a settimana,senza mai o quasi andare a cedimento,un paio di gruppi alla volta. Anche io preferisco l'esecuzione ai chili.

Per volume intendi "quante volte ti alleni" giusto?
Di solito durante l'anno vado anche io per i 3 allenamenti divisi per due zone da una vita ormai..del riposo ho letto anche io in giro,ed è una cosa che a me manca sinceramente anche perché io dormo in media 5/6 ore e basta,mi sveglio alle 5.30 e fino alle 22 non tocco il divano purtroppo(vedo giusto la sedia mezz'ora a pranzo ed un'oretta a cena).
Adesso sto facendo allenamenti brevi ed intensi perché così almeno già alle 18 sono sù in casa ad aiutare la compagna con i due piccoli perché allenandomi normalmente vorrebbe dire che 3 sere settimana dovrebbe cenare da sola con i bimbi e so già che finirebbe con lo scottare prima o poi

 

[zona Cesarini]

Per volume intendi "quante volte ti alleni" giusto?
Di solito durante l'anno vado anche io per i 3 allenamenti divisi per due zone da una vita ormai..del riposo ho letto anche io in giro,ed è una cosa che a me manca sinceramente anche perché io dormo in media 5/6 ore e basta,mi sveglio alle 5.30 e fino alle 22 non tocco il divano purtroppo(vedo giusto la sedia mezz'ora a pranzo ed un'oretta a cena).
Adesso sto facendo allenamenti brevi ed intensi perché così almeno già alle 18 sono sù in casa ad aiutare la compagna con i due piccoli perché allenandomi normalmente vorrebbe dire che 3 sere settimana dovrebbe cenare da sola con i bimbi e so già che finirebbe con lo scottare prima o poi

Si,per volume intendo oltre la frequenza, anche le serie x ripetizioni che fai in totale per ogni gruppo muscolare. Gli allenamenti brevi ed intensi vanno bene,Mike Mentzer, culturista degli anni 70,li proponeva ai suoi clienti natural.Ad esempio il lunedì due o tre esercizi per il petto,un paio per il dorso,una o due serie ogni esercizio a cedimento. Poi riposo per quei due gruppi di 4-5 giorni. Il mercoledì faceva magari spalle,tricipiti e bicipiti ed il venerdì le gambe. Allenamenti brevi,max 45 minuti. Anche perché se l'allenamento è intenso deve per forza essere breve per non cuocerti troppo.

 

[0snake7]

Si,per volume intendo oltre la frequenza, anche le serie x ripetizioni che fai in totale per ogni gruppo muscolare. Gli allenamenti brevi ed intensi vanno bene,Mike Mentzer, culturista degli anni 70,li proponeva ai suoi clienti natural.Ad esempio il lunedì due o tre esercizi per il petto,un paio per il dorso,una o due serie ogni esercizio a cedimento. Poi riposo per quei due gruppi di 4-5 giorni. Il mercoledì faceva magari spalle,tricipiti e bicipiti ed il venerdì le gambe. Allenamenti brevi,max 45 minuti. Anche perché se l'allenamento è intenso deve per forza essere breve per non cuocerti troppo.

Allora è come mi sono sempre allenato io
Il mio allenamento tipo è sempre stato nell'ordine dei 40/45 minuti con 10 minuti dedicati agli addominali(ma non sempre) poi gli buttavo in chiusura 40 minuti di tapis roulant con 20 minuti di corsa sostenuta e 20 minuti finali di fartleck per quando gicoavo ancora a calcio..ora quei 40 minuti sono diventati o 20 minuti di corsa in giro o 15 minuti di sacco..

Comunque è il mio metodo dei allenamento per eccellenza da sempre..l'unica variante è questo "cedimento" che continui a menzionare?sarebbe?io ho sempre lavorato sulle seire o normali o piramidali..

 

[zona Cesarini]

Allora è come mi sono sempre allenato io
Il mio allenamento tipo è sempre stato nell'ordine dei 40/45 minuti con 10 minuti dedicati agli addominali(ma non sempre) poi gli buttavo in chiusura 40 minuti di tapis roulant con 20 minuti di corsa sostenuta e 20 minuti finali di fartleck per quando gicoavo ancora a calcio..ora quei 40 minuti sono diventati o 20 minuti di corsa in giro o 15 minuti di sacco..

Comunque è il mio metodo dei allenamento per eccellenza da sempre..l'unica variante è questo "cedimento" che continui a menzionare?sarebbe?io ho sempre lavorato sulle seire o normali o piramidali..

Cedimento è quando,per quanto tu spinga,non riesci a chiudere l'ultima ripetizione. Solo che da soli,per alcuni esercizi, è pericoloso. Quindi meglio come fai tu

 

[0snake7]

Cedimento è quando,per quanto tu spinga,non riesci a chiudere l'ultima ripetizione. Solo che da soli,per alcuni esercizi, è pericoloso. Quindi meglio come fai tu

Ah ok..no no,lo facevo in palestra ai tempi..ora da solo non rischio

 

[alberico]

Io voglio comprarmi una panca piana reclinabile per allenare il petto ma sono indeciso se andare su un qualcosa di economico tipo decathlon o invece spendere un po' di più per roba tipo Technogym... Considerate che la panca la terrei all aperto in veranda . Quindi in inverno la coprirei con un telo . Voi che consigliate ?

 

[zona Cesarini]

Io voglio comprarmi una panca piana reclinabile per allenare il petto ma sono indeciso se andare su un qualcosa di economico tipo decathlon o invece spendere un po' di più per roba tipo Technogym... Considerate che la panca la terrei all aperto in veranda . Quindi in inverno la coprirei con un telo . Voi che consigliate ?

Dipende da quanto peso carichi. Quelle del Decathlon regolabili portano 130kg totali. Io ne peso 80,se carico il bilancere con 80kg già ho sforato. Purtroppo quelle che ho visto reclinabili,inclinabili costicchiano. Non so quanto puoi è il tuo budget di spesa.

 

[alberico]

Dipende da quanto peso carichi. Quelle del Decathlon regolabili portano 130kg totali. Io ne peso 80,se carico il bilancere con 80kg già ho sforato. Purtroppo quelle che ho visto reclinabili,inclinabili costicchiano. Non so quanto puoi è il tuo budget di spesa.

Pensavo sui 250 - 350 euro.... Vorrei qualcosa di solido , le panche di decathlon mi sembrano un po' fragiline... Comunque io non caricherei così tanto. Peso sui 68 e quando andavo in palestra anni fa di panca alzavo massimo più o meno sui 40 con ripetizioni da 8 .....

 

[alberico]

Vedo che si parlava anche di arti marziali. Io alle elementari ho fatto molti anni di Karate ed ero anche piuttosto cazzuto, vinsi due campionati italiani... Poi mollai tutto per il basket. Parecchi anni dopo mi feci anche un annetto di muay thai. Comunque se vi piacciono le arti marziali vi consiglio di appassionarvi all UFC dove se ne vedono di tutti i colori , tra l altro c è anche il videogame che non è niente male...